Meny för 1500 kcal per dag med recept för veckan

Innehåll:

Exempelmeny: vad ska man äta och hur man lagar mat?
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Dag 5
Dag 6
Dag 7
Fråga Svar
- Hur når man normen på 1500 kcal?
- Vad ska man göra om man känner sig hungrig?

För kvinnor har en diet på 1 500 kalorier länge ansetts vara standarden. Med rätt val av produkter och balans av näringstillskott blir kroppen smal och kroppen frisk. Vi erbjuder ett exempel på en PP-meny för en vecka på 1500 kcal per dag.

Exempelmeny: vad ska man äta och hur man lagar mat?

Du kan inte nå gränsen på 1500 kalorier från bearbetade livsmedel och livsmedel som innehåller mycket kolhydrater. Endast en balanserad kost hjälper till att uppnå ett positivt resultat.

En exempelmeny för dagen bör se ut så här:

Socker, mjöl, salt - allt detta bör hållas till ett minimum. De med en söt tand kan ersätta socker med stevia eller annan analog.
Stek inte mat i stora mängder olja. Grädda eller använd en non-stick panna.
Majonnäs, såser, färdiga krämer, konfektyrprodukter är fiender till en hälsosam kost.

Dag 1

Det är bättre att börja den första dagen av kosten med en rejäl frukost. Välj kalorisnåla men välsmakande rätter så att du inte har lust att äta något annat. Du har råd med 2 mellanmål. Till exempel:

banan - 100 g, 90 kcal;
keso med en näve bär och stevia – 250 g, 347 kcal.

Frukost

På morgonen till frukost föreslår vi att du äter havregryn med lax och mjukost och dricker en kopp svart kaffe utan socker. Det är totalt 307 kalorier.

Recept på havregrynspannkaka med ostmassa och lax – 152 kcal per 100 gram, ANVÄND – 7/11/7:

havregryn - 2 msk. l.;
mjölk - 3 msk. l.;
ägg - 2 st.;
lätt saltad lax - 60 g;
ostmassa - 1 msk. l.;
salt, peppar - efter smak;
vegetabilisk olja för stekning - 10 ml.

Matlagningsfunktioner:

Mal flingorna (grovt), blanda med ägg och mjölk. Salt och peppar.
Häll i en uppvärmd stekpanna. Stek övertäckt på medelvärme i 2-3 minuter.
Bred hälften av havregrynen med ostmassa och lägg i bitar av lax. Täck med den andra halvan.

Middag

Till lunch förbereder vi ostsoppa med räkor - 64,5 kcal per 100 gram, ANVÄND - 4,5/3/8.

Recept:

vatten - 2 l;
broccoli - 250 g;
blomkål - 250 g;
morötter - 150 g;
potatis - 200 g;
lök - 1 st.;
räkor - 100 g;
krämig ost Hochland för varma rätter - 2 st.;
salt, peppar och rökt paprika - efter smak.

Förberedelse:

Skala grönsakerna, skär dem, koka i 15 minuter.
Hacka osten och tillsätt.
Använd kryddor och salt.
Efter 2 minuter tar du bort soppan från värmen.
Häll av hälften av buljongen och puré resten i en mixer. Späd med den reserverade buljongen till önskad konsistens.
Stek räkorna. Skala och lägg på tallriken vid servering.

En portion är 300 g (193,5 kcal). Tillsätt 30 g kex (99 kcal) på plattan. Totalt 292,5 kalorier.

Middag

Vi äter middag med sallad 200 g (154 kcal). Drick ett glas grekisk yoghurt med låg fetthalt (118 kcal) med havregrynskakor 30 g (135 kcal).

Recept på kål- och kycklingsallad – 77 kcal per 100 gram, ANVÄND – 11,5/2,5/2,6:

vitkål - 250 g;
kycklingfilé - 250 g;
kokt ägg - 1 st.;
osötad naturlig yoghurt - 100 ml;
salt att smaka.

Hur man lagar mat:

Lägg filén i kokande vatten och koka i 15 minuter.
Hacka vitkålen fint och tillsätt salt. Knåda lätt med händerna.
Riv ägget.
Skär kycklingen i tärningar.
Rör om och tillsätt yoghurt.

Dag 2

Dagen efter tar vi följande mellanmål:

riskakor - 30 g, 93 kcal;
äpplen – 300 g, 156 kcal.

Frukost

Det finns ingen anledning att laga något. Hacka fint och lägg på en tallrik:

lätt saltad öring - 100 g;
rågbröd, smord med ostmassa - 2 stycken;
färsk gurka - 1-2 st.;
kokt ägg - 1 st.;
linfrön - 1 tsk.

Totalt får vi 410 kcal per portion och B/F/U 31/21,5/28.

Middag

Det är bekvämt att ta med sig sådana här luncher till jobbet och bara värma upp dem i mikron innan du äter.

Spaghetti med köttfärs, tomater och auberginer – 547 kcal per portion, ANVÄND – 35/24/44.

Recept:

malet nötkött - 150 g;
tomater i sin egen juice - 150 g;
aubergine - 60 g;
spagetti - 50 g;
örter, vitlök, salt, kryddor - efter smak.

Steg-för-steg förberedelse:

Koka upp vatten över spaghetti. Hacka auberginen fint. Mal tomaterna i en mixer.
Sjud färsen i 5 minuter, tillsätt auberginen, efter 5 minuter tillsätt de hackade tomaterna. Sjud på låg värme i ca 10 minuter. I slutet, tillsätt vitlök, örter och kryddor om så önskas.
Koka spagetti. Häll av vattnet och blanda med den förberedda dressingen.

För drycker kan du dricka svart te med honung och citron (35 kcal) eller ett glas tomatjuice (45 kcal).

Middag

Vi äter middag med tungsallad med gurka och champinjoner. En portion på 190 kcal kommer ut och används 11/16/6:

Skär i strimlor 100 g kokt nöttunga, 80 g färsk gurka, 50 g färska unga champinjoner (kan stuvas med lök om så önskas).
Krydda med 1 msk. l. osötad yoghurt. Tillsätt en näve persilja.

Dag 3

När man följer en diet är det viktigt att inte glömma bort glukos, som påverkar hjärnans funktion och gott humör. Du kan unna dig ett sött mellanmål som passar in i ditt dagliga kaloriintag.

Till exempel, rå PP brownie - 465 kcal per 100 g, använd - 11/33/33:

valnöt - 6 st.;
mandlar - 0,5 msk.;
russin - 25 g;
dadlar - 5 st.;
kakaopulver - 2 tsk;
kokosolja - 1 tsk;
söt dessertpumpa - 30 g;
kanel - efter smak.

Så här gör du browniekaka utan bakning och utan mjöl:

Skölj russinen väl, skala dadlar och valnötter. Späd kakao i 30 ml vatten.
Mal mandel och valnötter. Mal dadlar och russin i en mixer. Blanda allt. Tillsätt 1-2 tsk. utspädd kakao. Rör om tills det är slätt.
Lägg blandningen på matfilm, linda in den och forma en ca 1 cm tjock rektangel.Du kan använda en form. Låt stå i kylen i 3-5 timmar.
Packa upp brownien och skär i lika stora delar.
Förbered grädde av rå pumpa (mal i en mixer), honung, kanel, kokosolja och kakaopulver (efter smak).
Bred hälften av bitarna med grädde, täck med den andra hälften. Garnera med mandel.

Andra mellanmålet: 3 halvor rågbröd med 30 g paté, osötat svart te med citron (244 kcal).

Frukost

Vi tar snabbt en smoothie till frukost, och en timme senare kan vi äta ett sött mellanmål för 465 kalorier (en 100 g bit brownie med osötat te).

Smoothie med grönt äpple och selleri – 128 kcal portion, ANVÄND – 24/5/24. Mal 2 stjälkar selleri och 1 äpple i en mixer. Tillsätt riven ingefära (20 g), honung (1 tsk), citronsaft (1 tsk).

Middag

Rejäl och lågkalorilunch för 278 kalorier:

200 g bakad kalkonfilé med tomater under en ostskorpa – 76 kcal per 100 gram, ANVÄND – 15/2/1;
150 g morotspuré (koka morötter, blanda med 1 msk smör, 126 kcal).

Recept på maträtt:

kalkonfilé - 400 g;
champinjoner - 80 g;
tomat - 1 st.;
mjuk keso - 1 msk. l.;
hård ost - 30 g;
salt, kryddor - efter smak.

Matlagning steg för steg:

Skär filén i portionsbitar, vispa lätt, tillsätt salt och krydda.
Skär champinjonerna i skivor, tomater i skivor, riv osten.
Lägg kotletterna på en plåt, bred ut tunt med mjuk keso, tillsätt svamp och tomater.
Sätt in i en förvärmd ugn till 180 grader i 30 minuter.
10 minuter innan den är klar, strö över riven ost.

Middag

Till middag kan du förbereda en sallad av tonfisk, kinakål och majs - 120 kcal per 100 gram, använd -39/14/7. En portion kommer att vara cirka 320 kalorier.

Recept:

konserverad tonfisk - 120 g;
konserverad majs - 50 g;
kokt ägg - 2 st.;
kinakål - 40 g;
citronsaft - 1 tsk;
olivolja - 1 msk. l.;
sojasås - 1 tsk.

Förberedelser steg för steg:

Mosa tonfisken lätt med en gaffel, skär kålen i tunna strimlor och hacka äggen.
Blanda peking, majs, tonfisk, ägg.
Ringla över en dressing av olivolja, soja och citronsaft.

Havtornste med tillsats av 1 tsk. honung är ytterligare 60 kcal. Totalt för dagen är 1495 kalorier inklusive mellanmål.

Dag 4

Det finns olika åsikter om hur många gånger om dagen det är rätt att äta – 3, 5 eller fler. Om du håller på med intermittent fasta, ät mellanmål till frukost och lunch för att nå ditt dagliga mål på 1 500 kalorier.

Exempel på mellanmål:

blandning av nötter - 30 g, 156 kcal;
persimon - 200 g, 254 kcal.

Frukost

Vi förbereder cheesecakes utan smör (bakade i ugnen) – 196 kcal per 100 gram, ANVÄND – 11/7/22.

Recept:

keso - 200 g;
mannagryn - 3 msk. l.;
gräddfil - 5 msk. l.;
ägg - 2 st.;
bakpulver - 1 tsk;
sötningsmedel - 3 msk. l.

Förberedelse:

Blanda keso, sötningsmedel, ägg.
Tillsätt gräddfil, mannagryn, bakpulver. Rör om tills det är slätt.
Fyll formarna med deg.
Grädda i en förvärmd ugn till 180-200 grader i cirka en halvtimme.

Vi äter 150 g cheesecakes med tillsats av 1 msk. l. honung (294 kcal). 200 ml färsk apelsinjuice är ytterligare 90 kcal.

Middag

Till lunch kan du laga kycklingbuljong med nudlar och ägg. Vi äter en 300 g portion med en bit svart bröd. KBZHU kommer att vara 286/16/4/47.

Middag

Ett av PP-middagsalternativen för kvinnor:

grillat kycklingbröst - 120 g;
klassisk grekisk sallad – 155 g.

När det gäller kalorier - 343 enheter. Plus bärgelé 150 ml för ytterligare 70 kcal. Totalt 1493 kalorier per dag.

Dag 5

På den femte dagen kommer vi att lära oss hur man förbereder ytterligare en snabb PP-dessert för ett mellanmål. Chokladkaka recept – 180 kcal per 100 gram, ANVÄND –6,5/8,5/19:

banan - 1 st.;
kakaopulver - 2 tsk;
ägg - 1 st.;
bakpulver - en tredjedel av en tsk;
mörk choklad - 30 g;
mjölk - 30 ml.

Hur man förbereder PP-kaka steg för steg:

Mixa alla ingredienser utom choklad och mjölk med en mixer tills det är slätt.
Häll i formen och ställ in i mikron i 4 minuter (eller i ugnen i 25 minuter, förvärmd till 175 grader).
Smält chokladen, blanda med varm mjölk, häll över kakan.

Kaloriinnehållet i en cupcake 150 g är 270 kcal. För det andra mellanmålet använder vi 40 g katrinplommon - 93 kcal.

Frukost

Vi äter frukost med en uppfriskande sallad 150 g med bovetegröt 150 g för 286,5 kcal.

Recept på PP-sallad med krabbapinnar och paprika – 89 kcal per 100 gram:

krabba pinnar - 200 g;
söt paprika - 1 st.;
tomat - 2 st.;
kokt ägg - 2 st.;
hård ost - 50 g;
gräddfil - 4 msk. l.;
vitlök - 1 kryddnejlika;
salt, dill, salladslök - efter smak.

Vad ska man göra med ingredienserna:

Skär krabbstavar, ägg, paprika och tomater i strimlor. Riv osten.
Blanda ingredienserna, tillsätt salt.
Förbered en dressing av gräddfil, pressad vitlök och örter.

Middag

Till lunch, biff och sallad med bakade tomater för 430 kalorier:

Krydda 3 små tomater med salt och peppar och grädda i 180 grader i ugnen (10 minuter).
Krydda biff 150 g, pensla med olivolja och stek i het stekpanna på båda sidor (3 minuter på varje sida).
Lägg 100 g sallad, biff och tomater skurna i strimlor på en tallrik.
Ringla över 1,5 msk dressing. l. olivolja, senapsärter, 0,3 tsk. äppelcidervinäger och 0,3 tsk. konjak eller rom.

Middag

På kvällen kan du tillåta dig själv 250 g gryta och ett glas 1% kefir - 301 kalorier.

Recept på PP-gryta från keso med frukt – 90 kcal per 100 gram, ANVÄND –7/2/10:

keso med låg fetthalt - 250 g;
ägg - 1 st.;
banan - 1 st.;
äpple - 2 st.;
yoghurt - 1,5 msk. l.;
sötningsmedel - efter smak.

Hur man lagar mat:

Blanda keso, sötningsmedel, ägg, yoghurt.
Skala och skär äpplen och banan. Lägg på botten av formen.
Häll i ostmassablandningen.
Grädda i ugnen på 200 grader i ca en timme.
Öppna inte dörren på ytterligare 10 minuter.

Dag 6

På den sjätte dagen kan du äta följande livsmedel:

bärgelé 200 g – 110 kcal;
banan 100 g – 90 kcal.

Frukost

Du kan börja dagen med en söt, mycket god och mättande banansmoothie med havregryn - 285 kcal per portion, ANVÄND -8/5/55.

Blanda 2 msk. skedar havregryn, mald till mjöl, 1 msk. l. chiafrön, 150 ml mjölk, 1 tsk honung. Mal en halv banan i en mixer. Häll mjölk-havreblandningen i glaset med bananen och blanda ordentligt igen. Drick från ett sugrör 10 minuter efter beredning.

Middag

Bra lunchalternativ för 575 kcal:

200 g kycklingmör – 344 kcal;
200 g färska grönsaker (gurka, tomat, paprika) - 80 kcal;
rostat bröd med leverpastej (15 g) - 61 kcal;
ett glas apelsinjuice - 90 kcal.

Recept på kycklingkotletter med ost – 172 kcal per 100 gram, ANVÄND – 21/7/7:

kycklingfilé - 500 g;
ost med låg fetthalt - 150 g;
ägg - 2 st.;
mjöl - 3 msk. l.;
gräddfil - 3 msk. l.;
salt, peppar, dill - efter smak;
olivolja för stekning.

Förberedelse:

Skär filén i portionsbitar, vispa lätt, tillsätt salt och peppar.
Riv osten. Finhacka dillen med en kniv.
Förbered såsen: blanda gräddfil, mjöl, ägg i en skål, tillsätt lite salt och peppar, dill.
Häll såsen på kotletterna. Överför till en förvärmd stekpanna att steka med såssidan nedåt.
Lägg lite riven ost ovanpå och häll över såsen. Stek på båda sidor tills de är ljust gyllenbruna.

Middag

På kvällen bakar vi en rosa laxbiff, som vi äter med 200 g färska grönsaker och sköljer ner med grönt te med citron, honung och ingefära - 405 kalorier.

Recept på bakad rosa lax i vitlök och gräddfilssås – 135 kcal per 100 gram, ANVÄND – 20/6/2:

rosa laxbiffar - 250 g;
gräddfil 10% - 40 g;
ost med låg fetthalt - 15 g;
rismjöl - 0,5 tsk;
vatten -75 ml;
vitlöksklyfta;
salt, krydda - efter smak.

Matlagning:

Gnid in fisken med salt och dina favoritkryddor. Hacka vitlöken fint.
Stek på båda sidor i en het stekpanna 3 minuter på varje sida.
Vi tar bort biffarna.
Släng ner vitlöken i stekpannan och häll nästan omedelbart i blandningen av vatten, gräddfil och rismjöl. Låt oss koka.
Vi lämnar tillbaka fisken. Sjud under lock i 15 minuter på låg värme. Vänd över till andra sidan halvvägs genom tillagningen.

Dag 7

Vilken frukt som helst är bra som mellanmål på helgen. Till exempel:

apelsin 300 g – 141 kcal;
gröna kärnfria druvor 300 g – 207 kcal.

Frukost

Vi kan äta frukost med en bärgräddsmoothie eller välja valfri morgonrätt från en annan dag.

Hallonsmoothie med havregryn och jäst bakad mjölk – 375 kcal per portion, ANVÄND – 16/17/42. Blanda 30 g malet havregryn, 1 msk. l. sesam, 1 msk. l. fiber, 150 ml mjölk 2,5 %, 100 g fermenterad bakad mjölk, 50 g hallon (kan frysas).

Middag

Vi äter lunch med rödbetssoppa 300 g - 276 kcal och äter rostat bröd med avokado, tomat och ägg - 112 kcal. Endast 388 kalorier.

Recept på PP-soppa med rödbetor – 92 kcal per 100 gram, ANVÄND – 5,5/6/4:

kefir 1% - 0,75 l;
kokta rödbetor - 250 g;
färsk gurka - 1 st.;
kokt ägg - 5 st.;
dill, grön lök - 50 g;
salt - 1 tsk. eller efter smak.

Hur man lagar mat:

Riv rödbetor och gurkor på ett grovt rivjärn.
Finhacka ägg och örter.
Salta och häll kefir. Blanda.

Middag

Lägg 300 g gryta på en tallrik och drick ett glas söt yoghurt. Det blir 324 kalorier.

Recept på kålgryta med ost – 50 kcal per 100 gram, ANVÄND – 4/2/5:

blomkål - 500 g;
broccoli - 500 g;
äggulor - 2 st.;
kefir - 200 ml;
ost - 50 g;
salt, kryddor efter smak;
olja för att smörja formen.

Procedur:

Lägg blomkålen i kokande saltat vatten i 1-2 minuter. Tillsätt broccoli och vänta ytterligare 2 minuter. Häll av vattnet.
Vispa äggulorna med kefir, salt och kryddor.
Dela kålen i buketter och lägg i en smord ugnsform.
Häll över dressingen och strö över riven ost.
Grädda i en förvärmd ugn till 220 grader i 15 minuter.

Fråga Svar

Hur når man normen på 1500 kcal?

Äpple 180 g – 85 kcal, rysk ost 30 g – 108 kcal, hibiskuste 250 ml – 13 kcal, 1 tsk. honung - 26 kcal.

Vad ska man göra om man känner sig hungrig?

Lägg till mer komplexa kolhydrater i din kost, som ger en långvarig mättnadskänsla – spannmålsgröt, majs, fullkornsbröd. För volym, ät mycket färska och kokta grönsaker, en mängd olika grönsaker. Men glöm inte proteiner och fetter, som också är nödvändiga för kroppen.

Många har svårt att laga olika rätter varje dag. Variation är bra, men det finns ingen anledning att gå överbord. Du kan äta samma frukostar eller luncher tills du blir uttråkad. Blanda recept från olika dagar. Kaloriinnehållet och näringsvärdet är redan kända.