En enkel och prisvärd meny för 1200 kcal per dag i en vecka, inköpslista, recept, tips för att gå ner i vikt

Det är känt att för att snabbt bli av med extra kilon måste du skapa ett kaloriunderskott i din kost. Om du håller dig till meny för 1200 Kcal per dag, på en månad kan du gå ner från 5 till 10 kg. Under är ungefärlig strömförsörjningsschema 7 dagar med recept enkel rätter från tillgängliga Produkter. Men innan du går vidare till det är det värt att överväga fördelarna och nackdelarna med en sådan diet, samt bekanta dig med de grundläggande principerna för att skapa en meny för viktminskning.

1200 kcal per dag: för- och nackdelar

Den största fördelen med kosten är uppenbar - om du undviker sammanbrott kommer vikten definitivt att gå av. Resultatet kommer att märkas under den första veckan; med så strikta begränsningar kan du gå ner upp till 3 kg under denna tid. Dessutom kommer kosten att vara korrekt och hälsosam, eftersom det annars inte går att möta 1200 Kcal per dag. Och, lika viktigt, näring det blir inte monotont, som till exempel med mono-dieter.

Men det är nödvändigt att ta hänsyn till nackdelarna:

• kosten är ganska strikt, och risken för misslyckande är mycket hög;
• en förlust av styrka beror sannolikt på en brist på kalorier, särskilt i början, för med en normal diet är den dagliga konsumtionen från 2000 Kcal;
• med sådana begränsningar är det nästan omöjligt att förse kroppen med den nödvändiga mängden vitaminer, mineraler, makro- och mikroelement;
• Efter att ha slutat med dieten kan förlorade kilon snabbt återvända.

Dessutom är detta kraftsystem inte lämpligt för alla. Förutom graviditet och amning inkluderar listan över kontraindikationer gastrointestinala sjukdomar, diabetes mellitus och hypotoni. Det är också förbjudet att gå ner i vikt på detta sätt efter de senaste infektionssjukdomarna, hjärtinfarkter och stroke eller kirurgiska ingrepp.

Allmänna regler för att förbereda en diet

För att göra det lättare att äta 1200 kcal per dag måste du utesluta följande livsmedel från din kost:

• rika söta bakverk;
• Smör;
• rökt kött;
• mejeriprodukter med hög fetthalt;
• ister, fett kött och fisk;
• högkalorisåser, majonnäs;
• söta kolsyrade drycker;
• glass;
• alkohol;
• snabbmat.

Det finns ett antal livsmedel vars konsumtion kommer att behöva minimeras på grund av deras höga kaloriinnehåll. Det är osannolikt att du kommer att kunna undvika att inkludera många av dem i din kost, i det här fallet kommer det att vara ganska svårt att skapa en fullständig meny.

Dessa inkluderar:

• äggulor;
• pasta;
• nötter;
• torkade frukter;
• socker;
• bananer, vindruvor, avokado;
• bitter choklad;
• vegetabiliska oljor.

Listan över restriktioner och förbud ser imponerande ut, men trots detta räcker de tillåtna produkterna för att säkerställa en varierad och välsmakande kost. Så vad kan du äta om du går ner i vikt:

• magert kött och fågel (utom gås);
• inälvor;
• magra sorter av fisk, helst havsfisk;
• skaldjur;
• spannmål;
• lättmjölk;
• färska, kokta, stuvade, bakade och konserverade grönsaker;
• osötade sorter av frukter, bär och citrusfrukter;
• grönska;
• grönt te, avkok av örter och torkad frukt, osötade kompotter, kaffe utan socker, fortfarande mineralvatten.

Men det räcker inte att inte bryta mot förbuden, du måste också fördela de tillåtna livsmedel korrekt och veta vad som är bäst att äta under den första halvan av dagen och vad under den andra.

Enligt kanonerna PP, du måste äta ofta, upp till 5 gånger om dagen, och för varje måltid finns det vissa regler:

1. Frukost. Måste innehålla komplexa kolhydrater och proteiner. De bästa alternativen är gröt, omeletter och kesorätter. Sådan mat kommer att ge kroppen tillräcklig energi och hålla dig mätt under lång tid.
2. Mellanmål. När frukosten "för länge sedan är över" och lunchen "inte ens har tänkt på att börja än" kan du äta frukt, bär, lättmjölk och en liten mängd mörk choklad är tillåten. Ett lätt mellanmål hjälper dig att undvika att äta för mycket under lunchen.
3. Middag. Principen är densamma som till frukost - en kombination av kolhydrater och protein. Till dagliga måltider passar lätta soppor, kött/fisk/fågel (inget skinn!) stuvat, kokt eller bakat med tillbehör av flingor och grönsaker samt örter.
4. Mellanmål. Reglerna är desamma som för ett morgonmål. En "mellanmåltid" hjälper dig att inte bli för hungrig före middagen. Vissa nutritionister rekommenderar att man uteslutande dricker mjölk till mellanmålet på eftermiddagen och äter frukt under den första halvan av dagen.
5. Middag. Den ska vara så lätt som möjligt och ge kroppen protein och enkla kolhydrater. På kvällen kan du äta en liten mängd kött/fisk/fågel (utan skinn!) med grönsaker eller en svampomelett. Men det är bättre att inte äta spannmål på natten.

Råd! När man beräknar kaloriinnehållet i rätter är det viktigt att inte glömma att ta hänsyn till oljor och såser. Sådana tillsatser, även i små mängder, ökar prestandan avsevärt.

1200 Kcal per dag: provmeny, inköpslista, recept

Detta avsnitt presenterar exempel meny för veckan, en lista över nödvändiga produkter för varje dag och recept på rätter baserade på en portion. Det totala dagliga kaloriintaget överstiger i vissa fall något 1200 Kcal eller är omvänt något lägre. Men det är viktigt att förstå att detta är en genomsnittlig indikator; det är omöjligt att exakt beräkna KBJU. När allt kommer omkring kommer till exempel bröstkött från två olika fåglar att innehålla olika mycket proteiner/fetter/kolhydrater. Och i grönsaker/frukter, även om de hämtas från samma bädd/träd, finns det en ojämn mängd socker. Därav felen i beräkningsresultaten.

Dag 1

Inköpslista:

• havregryn;
• mjölk 2,5%;
• russin;
• honung;
• suluguni ost eller annan ost med låg fetthalt;
• äpple;
• kycklinghjärtan;
• lök;
• morot;
• gräddfil 10%;
• katrinplommon;
• valnötter;
• kefir 1%;
• färska champinjoner;
• kycklingägg;
• gurka eller tomat;
• vegetabilisk olja.

Frukost

• Havregrynsgröt med russin.
• Te eller kaffe utan socker.

Så här förbereder du gröt: Blanda havregryn (3-4 msk) och varm mjölk 2,5% (70-100 ml), låt det ånga i 15 minuter. Tillsätt russin (2-3 tsk) och honung (10 g).

Mellanmål

• Suluguni-ost eller annan ost med låg fetthalt (50 g).
• Äpple.

Middag

• Kycklinghjärtan i gräddfil med grönsaker.
• Bovetegröt (150 g).
• Te med örter.

Hur man förbereder hjärtan: stek hjärtan (130-150 g) med finhackad lök (1 bit) och rivna morötter (1 bit) i en stekpanna smord med en liten mängd vegetabilisk olja i 5-7 minuter. Tillsätt gräddfil 10% (1 msk), tillsätt vatten så att det täcker innehållet och låt puttra under lock på svag värme i 20-25 minuter.

Mellanmål

• Katrinplommon (4-5 st.).
• Valnötter (2-3 st.).
• Kefir 1% (150 ml).

Middag

• Proteinomelett med svamp och lök.
• Gurka eller tomat.
• Grönt te.

Hur man förbereder en omelett: sjud finhackade champinjoner (100-120 g) i en stekpanna smord med vegetabilisk olja, och när vätskan har avdunstat från dem, häll i 2 vispade äggvitor, täck med lock och låt stå i 3- 4 minuter på låg värme. När vitorna tjocknar är omeletten klar. Innan servering kan du strö över örter.

KBJU: 1192 Kcal, proteiner – 67,2 g, fett – 52,3 g, kolhydrater – 101,7 g.

Dag 2

Inköpslista:

• keso 2%;
• ägg;
• mjöl;
• torkade aprikoser och eventuell torkad frukt;
• sötningsmedel;
• vanillin;
• orange;
• kefir 1%;
• nötkött;
• potatis;
• lök;
• morot;
• tomatpuré;
• kycklingbröst;
• gurka;
• tomat;
• olivolja.

Frukost

• Ostmassagryta med torkade aprikoser.
• Svart kaffe utan socker.

Hur man förbereder grytan: blanda 2% eller keso med låg fetthalt (100-120 g) med 2 äggvitor och mjöl (30 g), tillsätt torkade aprikoser (4-5 stycken), hackad med en kniv, lite sötningsmedel och vanillin på spetsen av en kniv. Rör om tills det är slätt, lägg i en bricka smord med en liten mängd vegetabilisk olja, släta ut och låt mikrovågsugn i 7 minuter. Servera med honung eller mager gräddfil.

Mellanmål

• Orange.
• Kefir 1% (150 ml).

Middag

• Kött med grönsaker i en gryta.
• Avkok av torkad frukt.

Så här lagar du kött med grönsaker: finhacka nötköttet (120-150 g) och lägg det på botten av grytan. Skär 1 stor potatis i klyftor och fördela över köttet. Det översta lagret är finhackad lök och rivna morötter (50-70 g). Kombinera tomatpuré (2 msk) med vatten (200-220 ml), tillsätt salt och häll i grytans innehåll. Sätt in i en förvärmd ugn till 180 C i 1,5 timme.

Mellanmål

• Torkad frukt (30-40 g);
• Te eller kaffe utan socker.

Middag

• Bakat kycklingbröst.
• Gurka- och tomatsallad (1 st vardera), smaksatt med olivolja (1 tsk).
• Grönt te.

Hur man lagar bröst: Gnid in kött (150-170 g) med salt och kryddor; rökt paprika och provensalska örter är lämpliga. Du kan lägga till lite pressad vitlök. Ställ in i kylen i 2 timmar, linda sedan in i folie smord med olivolja och grädda i 40 minuter vid 200 C.

KBJU: 1229 Kcal, proteiner – 97,8 g, fetter – 32,4 g, kolhydrater – 110,8 g.

Dag 3

Inköpslista:

• keso med låg fetthalt;
• färska eller frysta bär;
• pumpa;
• torkade frukter;
• Champinjon;
• lök;
• morot;
• vegetabilisk olja;
• gräddfil 10%;
• bröd;
• banan;
• kefir 1%;
• kycklingbröst;
• broccoli;
• Parmesan;
• yoghurt utan tillsatser.

Frukost

• Keso med låg fetthalt (200 g) och eventuella bär (50 g).
• Kaffe eller te utan socker.

Mellanmål

• Bakad pumpa.
• Osötad kompott (200 ml).

Hur man lagar pumpa: skär pumpamassa (200-220 g) i små bitar. Fodra en liten panna med folie, smörj med vegetabilisk olja, lägg ut pumpan och strö lite med aromatiska örter. Täck behållaren med en andra bit folie och ställ in i ugnen i 45-50 minuter vid 180 C.

Middag

• Grädde av svampsoppa.
• Knäckebröd (2 st.).
• Te eller kaffe utan socker.

Så här förbereder du soppan: koka champinjoner (150 g) i saltat vatten, stek lök och morötter i en liten mängd olja. Blanda ingredienserna och puré i en mixer, tillsätt 1 msk. l. gräddfil 10%, låt koka upp på låg värme. Innan servering kan du strö över örter.

Mellanmål

• Banan (1 st.).
• Kefir 1% (150 ml).

Middag

• Sallad med kyckling, broccoli och parmesan.
• Te eller avkok av torkad frukt.

Så här förbereder du salladen: koka bröstet (100-120 g), dela i fibrer.Lägg broccolin (200 g) demonterad i buketter i kokande vatten, låt stå på låg värme i 5 minuter, låt rinna av i ett durkslag och låt svalna. Kombinera ingredienserna med hackad parmesan (50 g) och vanlig yoghurt (2 msk), salt efter smak.

KBJU: 1226 Kcal, proteiner – 114,3 g, fetter – 45,2 g, kolhydrater – 103,9 g.

Dag 4

Inköpslista:

• svart bröd;
• kvark;
• avokado;
• päron;
• äpple;
• vanlig yoghurt;
• nötkött eller magert fläsk;
• lök;
• morot;
• kål;
• tomatpuré;
• gurka;
• tomat;
• ost med låg fetthalt;
• havsfiskfilé;
• citron;
• vegetabilisk olja.

Frukost

• Smörgåsar med svart bröd, ostmassa och avokado (2 st.).
• Kaffe eller te utan socker.

Mellanmål

• Fruktsallad av päron (1 st.) och äpple (1 st.). Krydda med en liten mängd vanlig yoghurt.
• Te utan socker eller osötad kompott.

Middag

• Stuvad kål med kött.
• Gurka/tomat (1 st).
• Grönt te.

Hur man lagar kål med kött: skär nötkött eller magert fläsk (130-150 g) i små bitar och stek i en liten mängd olja tills det är halvkokt. Tillsätt hackad lök (1 st), rivna morötter (50-70 g), kål (180-200 g) och låt sjuda i 15-20 minuter. Tillsätt tomatpuré (1 msk), rör om, håll eld under lock i ett par minuter till.

Mellanmål

• ost med låg fetthalt (70 g).
• Äpple (1 st.).

Middag

• Bakad havsfisk.
• Hawaiian blandning (200 g).
• Te med örter.

Så här bakar du fisk: gnugga tilapia, pangasius eller pollockfilé (180-200 g) med salt och kryddor, strö över citronsaft, lägg på en smord bit folie. Garnera med några tomatskivor och slå in folien så att fisken täcks helt. Grädda i 30-35 minuter i 180 C.

KBJU: 1189 Kcal, proteiner – 66,8 g, fetter – 58,3 g, kolhydrater – 103,3 g.

Dag 5

Inköpslista:

• boveteflingor;
• torkade frukter;
• bröd;
• kvark;
• kycklingfilé;
• durumvete pasta;
• morot;
• lök;
• kål;
• olivolja;
• ostmassa;
• rosa lax;
• grädde;
• gurka;
• tomat.

Frukost

• Boveteflingor (4 msk.) med torkad frukt (15 g). Fyll med vatten, inte mjölk.
• Kaffe eller te utan socker.

Mellanmål

• Knäckebröd (2 st.).
• Ostmassa (40 g).
• Grönt te.

Middag

• Kycklingsoppa med durumvetepasta.
• Kålsallad (120 g) och morötter (50 g), smaksatt med 1 tsk. olivolja.

Hur man förbereder soppan: koka buljong från 100 g kycklingfilé, ta bort köttet, demontera till fibrer. Tillsätt 3 msk. l. pasta, ta med tills det är halvkokt, krydda med stekt lök och morötter, tillsätt kyckling och koka i ytterligare 3-5 minuter. Innan servering kan du strö över örter.

Mellanmål

• Ostmassa med russin (150 g).
• Te med örter eller ett avkok av torkad frukt.

Middag

• Rosa lax i gräddsås.
• Sallad av gurka (1 st.) och tomat (1 st.), klädd med olivolja.
• Grönt te.

Hur man lagar rosa lax: gnid in fisk (130-150 g) med salt och kryddor, lägg i en liten bakform eller gryta. Häll i en blandning av 50 ml grädde och 150 ml vatten, sätt in i en ugn förvärmd till 180 C i 35-35 minuter.

KBJU: 2112 Kcal, proteiner – 99,1 g, fett – 59,6 g, kolhydrater – 125,4 g.

Dag 6

Inköpslista:

• svart bröd;
• kvark;
• avokado;
• banan;
• mörk choklad;
• kefir 1%;
• kycklingfilé;
• potatis;
• torkade aprikoser;
• katrinplommon;
• gräddfil 10%;
• gurka;
• morot;
• äpple;
• vanlig yoghurt;
• kalkonbiff;
• mjöl;
• ägg:
• ströbröd;
• vegetabilisk olja;
• surkål.

Frukost

• Smörgåsar med svart bröd, ostmassa och avokado (2 st.).
• Kaffe eller te utan socker.

Mellanmål

• Banan (1 st.).
• Mörk choklad (10 g).
• Kefir 1% (150 ml) eller grönt te.

Middag

• Kyckling med potatis och torkad frukt.
• Färsk eller saltad gurka.
• Grönt te eller osötad kompott.

Så här lagar du kyckling: skär kycklingfilé (120-130 g) i strimlor, som nötköttstroganoff, tillsätt salt och peppar, lägg på botten av grytan. Kombinera skivad potatis (1-2 st.) med hackade torkade aprikoser (3 st.) och katrinplommon (3 st.), tillsätt kryddor och salt, blanda, lägg ovanpå köttet. Häll i 10% gräddfil (1 msk), utspädd med vatten (200 ml). Grädda i 1 timme i 200 C.

Mellanmål

• Sallad av morötter (1 st.) och äpple (1 st.), klädd med vanlig yoghurt (1-2 msk.).
• Grönt te.

Middag

• Bakad kalkonkotlett.
• Surkål (150 g).
• Grönt te eller torkad frukt avkok.

Hur man lagar kotletter: hacka kalkonbiff (130-150 g), gnugga med salt och kryddor. Muddra i mjöl, doppa i uppvispat ägg och rulla sedan i ströbröd. Lägg i en form klädd med oljat bakplåtspapper och grädda i 180 C i 20-25 minuter.

KBJU: 1177 Kcal, proteiner – 98,8 g, fetter – 45,4 g, kolhydrater – 127,7 g.

Dag 7

Inköpslista:

• naturlig yoghurt;
• linfrön;
• orange;
• Sulguni ost;
• kyckling;
• blomkål;
• ägg;
• ströbröd;
• tomater;
• äpple;
• banan;
• torskfilé;
• citron;
• olivolja;
• rädisa;
• morot;
• beta;
• gräddfil 10%.

Frukost

• Naturell yoghurt (150 g) med linfrön (1 msk.).
• Kaffe eller te utan socker.

Mellanmål

• Apelsin (1 st)
• Suluguni-ost eller annan lågfettsort (70 g).
• Avkok av torkad frukt.

Middag

• Kokt kyckling (120 g).
• Blomkål i ströbröd.
• Tomat (1 st.).
• Kompotten är osötad.

Hur man förbereder kål: skölj blomställningar (150-170 g) i kallt vatten och torka. Vispa ägget med salt och kryddor, häll ströbröd (2 msk) på ett fat. Doppa blomkålen först i ägget, sedan i ströbrödet och stek i en liten mängd olja i 2-3 minuter på varje sida.

Mellanmål

• Sallad av äpple (1 st.) och banan (1 st.), klädd med 1 msk. l. yoghurt utan tillsatser. Du kan strö över en liten mängd krossade nötter.
• Grönt te.

Middag

• Torskfilé bakad med citron och tomater.
• Sallad av rädisa (50 g), morötter (50 g) och rödbetor (50 g) med 10% gräddfil.
• Te utan socker.

Hur man lagar fisk: gnid torskfilé (120 g) med salt och kryddor, lägg på folie smord med olivolja. Lägg citron- och tomatskivor ovanpå. Täck med ytterligare en bit folie och grädda i 25-20 minuter i 180 C.

KBJU: 1211 Kcal, proteiner – 93,2 g, fett – 58,7 g, kolhydrater – 127,4 g.

Memo för att gå ner i vikt

För att göra viktminskningsprocessen så bekväm som möjligt, ge bara positiva resultat och inte skada din hälsa, måste du följa några enkla regler:

1. "Gå in i" kosten smidigt, gradvis minska ditt dagliga kaloriintag. Det är också omöjligt att plötsligt ge upp bekanta livsmedel från listan över förbjudna livsmedel; du måste gradvis minska deras användning.
2. Gör en plan för den kommande veckan och fyll på med matvaror i förväg. Detta tillvägagångssätt minskar risken att du någon gång inte kommer att hitta de nödvändiga ingredienserna för att förbereda lunch eller middag och att du måste ersätta dem med något mer kalorier och mindre hälsosamt.
3. Hoppa inte över måltider. Om du struntar i mellanmålet/eftermiddagsmellanmålet så vid lunch/middag blir hungerkänslan ganska stark, vilket ökar risken för sammanbrott.
4. För en matdagbok. Det finns situationer då man måste göra justeringar av den planerade menyn, äta lunch eller middag utanför hemmet. Och ibland kan du inte motstå att äta ett mellanmål "utanför schemat". I sådana fall kommer journalföring att hjälpa dig att kontrollera ditt dagliga kaloriintag och undvika att äta för mycket.
5. Behåll dricksregimen. Att dricka rent vatten i tillräckliga mängder hjälper inte bara att rengöra tarmarna väl, utan minskar också känslan av hunger. Du behöver dricka minst 1,5-2 liter per dag.
6. Ta vitaminer. En kost på 1200 kcal per dag, om inte hungrig, är ganska mager. Det är ganska svårt att förse kroppen med de nödvändiga elementen med denna diet.
7. Få tillräckligt med sömn. När du inte får tillräckligt med sömn blir ditt kaloriunderskott mer akut och det är svårt att hålla fast vid dina begränsningar. De som sover mindre än 8-10 timmar om dagen får sammanbrott mycket oftare.

Det är lika viktigt att komma ur kosten på rätt sätt. Du kan inte omedelbart återgå till din vanliga diet, annars kommer kilona snabbt tillbaka. Du måste byta till din vanliga kost gradvis och lägga till 100-200 kcal per dag.