Läcker och balanserad meny för 1700 kcal per dag i 7 dagar

Innehåll:

Vad du behöver veta och tänka på
Vad du ska inkludera i din kost
Balanserad veckomeny för 1700 kalorier
Svar på de vanligaste frågorna

När man äter en balanserad kost börjar folk ofta räkna kalorierna i sin kost.En veckomeny på 1700 kcal är lämplig för både viktminskning och för att behålla eller gå upp i vikt. När allt kommer omkring bestäms kaloriintaget som krävs för en person individuellt, med hänsyn till många indikatorer: nuvarande vikt, längd, livsstil, kön, ålder, etc.

Vad du behöver veta och tänka på

Ofta slutar människor att begränsa sig i att konsumera mat som är skadlig för kroppen. Som ett resultat försämras kroppens kvalitet, även om personen går ner i vikt.

De vanligaste misstagen och missuppfattningarna inkluderar också:

För mycket salt. Salt håller kvar vatten i cellerna och ökar blodtrycket. Den ska minimeras eller inte tillsättas alls som smakförstärkare.
Överskott av stekt och fet mat med raffinerade kolhydrater och oljor. De saktar ner matsmältningen, har "tomma kalorier" och leder till bildandet av fria radikaler.
Snabba kolhydrater som energikälla. Den huvudsakliga styrkan bör vara komplexa kolhydrater som finns i fullkorn, baljväxter och grönsaker.
Kalorier efter ögat. Vid första anblicken kan det tyckas att en sked olivolja bara kommer att lägga till 20 kalorier till en maträtt, men i verkligheten visar det sig vara 90. För att undvika detta måste du i det inledande skedet väga och räkna allt.
Brist på variation. Kosten bör innehålla olika livsmedelsgrupper för att förse kroppen med alla grundämnen och växtföreningar. Detta kan bara göras genom att konsumera en mängd olika livsmedel.

Produkter som bör uteslutas eller tillåtas i små mängder inkluderar:

socker;
salt;
vitt mjöl;
alkohol;
söta och kolsyrade drycker;
majonnäs, ketchup och andra köpta såser;
raffinerade oljor;
snabbmat;
halvfabrikat, korv, rökt kött.

Vad du ska inkludera i din kost

Näring bör innehålla livsmedel med en varierad kemisk sammansättning för att förse kroppen med alla mikro- och makroelement, antioxidanter och vitaminer. Lika viktiga är proteiner (25-30% av alla kalorier per dag), fetter (25-30%) och kolhydrater (40-50%), som inkluderar fibrer, som ofta glöms bort.

Baserat på detta kan du skapa en rekommenderad lista med produkter:

spannmål – bovete, havregryn, brunt eller vildris, hirs, vete;
baljväxter – linser, kikärter, mungbönor, edamamebönor, bönor, sojabönor (tofu);
grönska;
bär, frukt och grönsaker;
kött och slaktbiprodukter: kyckling, kalkon, nötkött, hjärtan, lever;
fisk och skaldjur: lax, coho lax, sill, räkor, bläckfisk, musslor;
mejeriprodukter och fermenterade mjölkprodukter: keso, kefir, mjölk, smör, vit yoghurt;
vegetabiliska fettkällor: nötter, frön, avokado, vegetabiliska oljor, oliver.

Läckra och näringsrika måltider kan tillagas av de enklaste och billigaste ingredienserna. Påståendet att en balanserad kost är dyr är falskt.

Balanserad veckomeny för 1700 kalorier

En meny med recept hjälper både nybörjare och de som redan vet att leva en hälsosam livsstil. Dess fördel är att:

ett brett utbud av rätter används, lämpliga för nästan alla näringstyper (Medelhavet, keto, vegetariskt och vegan)
balans av KBJU med alla vitaminer och mineraler;
Allt är gott, tillfredsställande och välgörande för kroppen.

Dag 1 (K – 1749, B – 92, F – 67, U – 183)

Frukost (KBZHU 485/12/19/65)

Havregrynsgröt med banan och nötter.

70 gram långkokt havregryn;
10 g smör 82%;
100 gram banan;
10 gram valnötter;
kanel.

Koka havregrynen i vatten, tillsätt smör. Toppa med banan och valnötter.Strö över kanel.

VIKTIGT: Innan du använder nötter, vissa spannmål, baljväxter och frön måste de blötläggas i vatten med citronsaft i 8-24 timmar för att ta bort smuts och fytinsyra.

Lunch (KBZHU 565/30/22/58)

Pasta med tomatpuré och ägg, rostat bröd med ost.

60 gram fullkornspasta;
20 gram tomatpuré;
2 ägg kategori C0;
2 skivor (50 g) fullkornsbröd;
20 gram rysk ost.

Koka pasta enligt anvisning, men utan salt. Lägg i en stekpanna, tillsätt ägg och rör hela tiden. Tillsätt på slutet kryddor och tomatpuré. Skär 2 skivor bröd och ost. Du kan strö det lite på den resulterande skålen.

Snack (KBZHU 172/8/5/19)

Grekisk yoghurt med äpple och bär.

150 gram grekisk yoghurt 3,2% fett;
50 gram hallon (du kan ta alla andra bär, kaloriinnehållet är praktiskt taget detsamma);
100 gram äpple.

Middag (KBZHU 527/42//21/41)

Fiskbiff med bovete och grönsaker.

60 gram bovete;
150 gram coho laxfisk;
tinade eller färska grönsaker: 100 g broccoli, 30 g gröna bönor, medelstor tomat, 50 g kokta eller bakade morötter;
10 g olivolja;
citron juice.

Koka bovetet. Baka eller stuva grönsaker, du kan också använda en dubbelpanna. För att laga coho lax, använd en grill eller ugn. Tillsätt olivolja och citronsaft vid servering.

Dag 2 (K – 1741, B – 115, F – 71, U – 146)

Frukost (KBZHU 626/40/27/52)

Ostkakor med choklad och jordnötssmör.

ostkakor: 120 g keso 5%, 1 ägg C0, 35 g rismjöl, 2 skivor mörk choklad;
30 gram av dina favoritbär;
15 gram jordnötssmör;
50 gram banan.

Blanda keso och ägg i en mixer, sikta mjölet.Forma cheesecakes genom att lägga en bit choklad i och stek i en torr stekpanna med lock på båda sidor. Servera med bär, banan och jordnötssmör.

Lunch (KBZHU 355/36/8/31)

Ris med kyckling och svamp.

50 gram brunt ris;
50 gram champinjoner;
1/4 lökhuvud;
50 g morötter;
130 g kycklingfilé;
5 gram vegetabilisk olja.

Skär kycklingfilén och stek i smör i cirka 15 minuter, under den tiden lägg riset att koka. Ställ den kokta kycklingen åt sidan. Fräs finhackad lök, champinjoner och rivna morötter tills de är gyllenbruna. Efter det, tillsätt alla ingredienser: kyckling, ris, kryddor och blanda.

VIKTIGT: Om du har valt en tillagningsmetod som stekning, då måste du veta att inte alla oljor är lämpliga för stekning. Detta beror på att rökpunkten och hastigheten för bildning av cancerframkallande ämnen skiljer sig åt i olika arter. För sådana ändamål är följande bäst lämpade: GHI-olja, kokosolja, avokadoolja, senapsolja.

Mellanmål (235/4/12/24)

Avokadotoast.

2 skivor fullkornsbröd (50 g);
80 g avokado;
3 körsbärstomater;
20 gram kinakål;
citron juice.

Mosa avokadon med en gaffel, tillsätt citronsaft och bred på rostat bröd. Lägg kålblad ovanpå, skär körsbärstomater.

Middag (KBZHU 525/35/24/39)

Hummus med grönsaker och ägg.

hummus: 60 g kikärter, 15 g sesam- eller fröpasta, spiskummin, koriander, rökt paprika, citronsaft;
råa grönsaker: 50 gram vardera selleri och morötter;
100 g broccoli;
30 gram grönt (till exempel spenat);
2 ägg C0.

För hummus, blanda kokta kikärter i en mixer med alla ingredienser. Koka, stuva eller baka broccoli. Hacka färska grönsaker och örter. Hårdkoka äggen. Lägg hummus i mitten av tallriken och lägg grönsaker och ägg på sidorna.

Dag 3 (K – 1724, B – 97, F – 64, U – 171)

Frukost (KBZHU 386/22/25/15)

Rostat bröd med avokado, fisk och pocherat ägg.

1 skiva fullkornsbröd (30 g);
80 g avokado;
1 ägg CO;
50 gram röd fisk.

För att göra rostat bröd med ett pocherat ägg måste du först torka brödet, sprida mosad avokado på det och lägga fisken på det. Ägget kan mjukkokas eller kokas med en speciell teknik: rör snabbt kokande vatten och bryt ägget i mitten av tratten, ta sedan bort det med en slev. Lägg på rostat bröd och strö över kryddor.

Lunch (KBZHU 404/31/17/29)

Krämig pasta med räkor och ost.

50 gram fullkornspasta eller spagetti;
30 g grädde 10% fett;
100 gram räkor (eller andra skaldjur);
5 g smör 82%;
30 gram "rysk" ost;
3 körsbärstomater.

Stek räkor i smör, tillsätt kokt spagetti och kryddor. Häll i grädden och låt puttra lite. Riv till sist osten. Servera med körsbärstomater.

Snack (KBZHU 323/11/10/42)

Kefir med banan och choklad.

300 g kefir 1%;
100 gram banan;
20 gram mörk choklad.

Middag (KBZHU 611/33/12/85)

Linsvåfflor med jordnötssmör och grönsaker.

våfflor: 90 g röda linser, 40 g havregryn, 20 g tomatpuré, kryddor, 1/2 tsk. läsk och citronsaft;
15 gram jordnötssmör;
70 g morötter;
60 gram blomkål.

För våfflor, blötlägg linserna i flera timmar. Blanda sedan alla ingredienser i en mixer med en liten mängd kokt vatten. Grädda i våffeljärn i 7-10 minuter. Tillsätt jordnötssmör och ugnskokta eller ångade grönsaker vid servering.

Dag 4 (K – 1673, B – 96, F – 63, U – 163)

Frukost (KBZHU 443/17/19/40)

Chiapudding med frukt och bröd med ost.

chiapudding: 120 g kefir 1%, 30 g chiafrön;
100 gram banan;
30 gram bär;
2 bröd;
20 gram suluguni ost.

På kvällen, blanda chiafrön med kefir och lägg dem i kylen över natten. På morgonen, skiva och toppa med banan och bär. Servera med två ostbröd.

Lunch (KBZHU 473/31/22/34)

Zucchinipannkakor med fisk och vit yoghurt.

potatispannkakor: 150 g zucchini, 1 ägg C0, 35 g rismjöl, kryddor;
5 gram vegetabilisk olja;
50 gram röd fisk;
30 gram vit yoghurt.

För potatispannkakor, riv och pressa zucchinin, bryt ägget, sikta mjölet, tillsätt kryddor och blanda allt. Forma varje potatispannkaka med 2 matskedar av blandningen. Stek i en liten mängd olja. Servera med röd fisk. Använd vit yoghurt som sås.

Snack (KBZHU 353/16/16/35)

Sallad med äpple, morötter och tofu.

100 gram äpple;
100 g morötter;
10 gram valnötter;
10 g russin;
10 g honung;
100 g tofu.

Riv äpplet, råa morötter och tofun, finhacka nötter och russin. Samla ihop alla ingredienser till en sallad, smaka av med honung.

Middag (KBZHU 404/32/6/54)

Nötlever med pärlkorn och grönsaker.

120 g lever;
1/2 lökhuvud;
50 g morötter;
1 msk. l. vit yoghurt 5%;
50 gram gröna bönor;
50 g broccoli;
50 gram pärlkorn;
30 gram tomatpuré;
30 gram spenat.

Baka, stek eller grilla nötköttet. Vid denna tid, koka pärlkorn. För smak, blanda den med tomatpuré och kryddor i slutet av tillagningen. Baka, stuva eller ånga grönsaker. Servera biff med tillbehör och örter.

Dag 5 (K – 1721, B – 102, F – 59, U – 179)

Frukost (KBZHU 584/21/20/77)

Tofu cheesecakes med bärsås och kiwi.

tofniki: 120 g tofu, 100 g banan, 30 g rismjöl;
20 gram mörk choklad;
bärsås: 30 g svarta vinbär, 30 g hallon, 7 g honung, 7 g majsstärkelse;
50 g kiwi.

För tofniks, blanda alla ingredienser i en mixer tills den är slät. Forma "puckar", lägg choklad i och stek i en väl uppvärmd torr stekpanna.

Förbered vid denna tid bärsås: låt sjuda frysta eller färska bär i en liten mängd vatten, tillsätt honung och stärkelse. Rör om och koka i 3-5 minuter tills det tjocknat. Häll såsen över cheesecakes. Skiva kiwin och dekorera rätten med den.

Lunch (KBZHU 518/48/14/43)

Bolognese pasta med svamp.

150 gram nötfärs;
120 gram färdiggjord fullkornsmjölpasta;
50 gram tomatpuré;
50 gram champinjoner;
50 gram aubergine;
1/2 lök;
10 gram vegetabilisk olja;
20 gram suluguni ost.

Hacka champinjonerna, auberginerna och löken, stek tills de är gyllenbruna i 2-3 minuter. Tillsätt köttfärs och låt sjuda i 8-10 minuter. Rör ner tomatpuré och kryddor och låt stå övertäckt på svag värme i ytterligare 30 minuter. På slutet, lägg på kokt spagetti och riv ost ovanpå.

INTRESSANT: För att förhindra att auberginer blir beska bör de skurna bitarna stå i saltat vatten i en halvtimme.

Snack (KBZHU 215/17/9/15)

Knäckebröd med ricotta och röd fisk.

3 bröd;
30 g ricottaost 8%;
50 gram röd fisk.

Middag (KBZHU 404/14/16/44)

Grönsaksgryta med bönor.

100 gram konserverade röda bönor;
100 g morötter;
30 gram gräddfil;
30 gram tomatpuré;
70 gram potatis;
1/4 lök;
10 g olivolja;
70 gram paprika.

Tillsätt olivolja, bönor, rivna morötter, hackad lök, paprika och potatis i en uppvärmd stekpanna. Rör ner tomatpuré och gräddfil, låt puttra i 10 minuter med kryddor. Servera när det mesta av vätskan har avdunstat.

Dag 6 (K – 1714, B – 131, F – 63, U – 132)

Frukost (KBZHU 475/30/22/36)

Ostmassapannkakor med olika pålägg.

pannkakor: 150 g mjuk keso 5%, 1 ägg C0, 35 g rismjöl, 20 g spenat, 1/2 tsk. läsk, citronsaft;
30 gram bär;
100 gram banan;
10 gram valnötter;
15 gram jordnötssmör.

För pannkakor, blanda alla ingredienser i en mixer och lägg 2 matskedar av blandningen i en mycket het torr stekpanna. Stek på båda sidor. Servera med banan, bär, nötter och jordnötssmör.

Lunch (KBZHU 479/30/24/30)

Kycklinghjärtan i gräddfilssås med potatismos.

150 g kycklinghjärtan;
20 g gräddfil 15%;
20 gram lök;
1/2 msk. rismjöl;
1/2 vitlöksklyfta;
100 gram potatis;
50 g morötter;
5 gram vegetabilisk olja för stekning;
10 gram smör.

Skala kycklinghjärtan och hacka fint. Gör samma sak med lök och morötter. Stek och sjud allt tillsammans på medelvärme i 10 minuter med kryddor. Tillsätt tillräckligt med vatten för att täcka alla ingredienser i pannan och låt stå i 20-25 minuter. Efter detta, tillsätt gräddfil, mjöl och låt sjuda ytterligare 2-3 minuter under lock.

För att göra puré, puré kokt eller bakad potatis och morötter i en mixer tillsammans med smör.

Snack (KBZHU 246/26/10/9)

Keso med gräddfil och äpple.

120 g keso 5%;
30 g gräddfil 15%;
50 gram äpplen.

Middag (KBZHU 514/45/7/57)

Linsgräddsoppa med räkor.

soppa: 100 g röda linser, 15 g lök, vitlöksklyfta, 50 g morötter, 10 g olivolja, kryddor;
100 gram räkor.

Finhacka löken, morötterna, vitlöken och fräs i flera minuter med kryddor. Skölj de förblötlagda linserna igen och koka upp. Blanda grönsaker och linser, puré allt med en mixer, tillsätt grönsaksbuljong eller kokt vatten.Stek räkorna. Mixa lite i en mixer, använd lite vid servering.

Dag 7 (K – 1753, B – 112, F – 66, U – 159)

Frukost (KBZHU 499/46/18/35)

Havregrynspannkaka med kyckling och svamp.

havregrynspannkaka: 50 gram havregryn, 1 ägg C0, 4 msk. l. kefir 1%, 20 gram mozzarellaost;
100 gram champinjoner;
90 g kycklingbröst;
1 msk. l. vit yoghurt 3,2%.

För havregrynspannkakan, blanda alla ingredienser i en mixer och lägg i en mycket het stekpanna, forma en pannkaka. Låt stå täckt i några minuter och vänd sedan. Till fyllningen, sjud kycklingbröst med vit yoghurt och svamp och lägg på pannkaka.

Lunch (KBZHU 416/31/11/44)

Lax- och broccolikotletter med ris som tillbehör.

laxkotletter med broccoli: 120 g lax, 1 C0-ägg, 50 g beredd broccoli, 15 g rismjöl för panering;
50 gram brunt ris;
50 gram gröna bönor;
50 gram tomater;
50 gram paprika;
lite krydda efter smak.

Koka broccolin i tre minuter. Filéa laxen, ta bort benen och hacka fint. Hacka även den avsvalnade kålen. Blanda alla återstående ingredienser och blanda. Med våta händer, forma framtida kotletter, rulla dem i mjöl och stek tills de är mjuka, täckta på båda sidor.

Som tillbehör, koka riset och sjud det med grönsaker i kryddor.

Snack (KBZHU 459/19/21/42)

Kikärtsgodis "potatis" till te.

60 gram beredda kikärter;
2 msk. l. naturlig kakao;
10 gram kokosflingor;
2 msk. l. honung;
30 gram jordnötssmör.

För godis behöver du bara blanda alla ingredienser i en mixer utom chipsen. Forma små bollar och rulla dem i kokosflingor och en liten mängd kakao. Ställ i kylen i en timme.

Middag (KBZHU 379/16/16/38)

Tortilla med avokado och ost.

50 gram armenisk lavash;
50 g avokado;
30 gram tomatpuré;
1 medelstor tomat;
40 gram mozzarellaost.

Skär pitabrödet från ena sidan till mitten. Skär avokadon i skivor på den första fjärdedelen, bred tomatpuré på den andra, skär tomaten i skivor på den tredje, riv ost på den sista. Vik ihop till en pyramid. Låt tortillan stå på grillen eller stekpannan, täckt, i ett par minuter tills osten smält och pitabrödet är knaprigt.

Svar på de vanligaste frågorna

Människor som precis har gett sig in på en hälsosam livsstil har vanligtvis många frågor, eftersom de har liten erfarenhet och pålitliga informationskällor. De vanligaste av dem diskuteras nedan.

Kan jag dricka te, kaffe och andra drycker?

Jo det kan du. Men det är tillrådligt att lämna drycker som innehåller koffein i 2 timmar efter måltid. Detta beror på att vissa växtföreningar i sin sammansättning förhindrar absorptionen av många vitaminer och mineraler.

Ett annat alternativ är att äta dem med den minst näringsrika rätten. Till exempel inte med fisk och flingor som tillbehör, utan med havregryn.

Hur är det med din favoritdessert?

Inget kritiskt kommer att hända om en anhängare av en hälsosam kost tillåter sig själv efterrätt med socker eller pommes frites 2-3 gånger i månaden. Ibland hjälper sådana dagar till och med att "skaka upp" matsmältningssystemet och få det att arbeta mer intensivt.

Hur får man i sig protein, fett, kolhydrater?

De bästa proteinkällorna är kycklingfilé (23 g per 100 g), coho lax (21 g), räkor (20 g), ägg (12 g), keso 5% (21 g); växtkällor - jordnötter och jordnötspasta (26 g), linser och kikärter (24 g), fröpasta (15-19 g), tofu (12 g), spannmål (9-14 g).

Källor till fetter - vegetabiliska oljor (99,9 g per 100 g), nötter, frön och pasta från dem (40-50 g), avokado (14 g), oliver och svarta oliver (16 g); fet fisk: lax, makrill, sill (10-20 g).

De bästa källorna till kolhydrater är bovete (57 g per 100 g), linser (50 g), äpple (10 g).