Var ska man börja med rätt kost för att undvika sammanbrott: användbara råd från läkare och nutritionister

Att äta ohälsosam mat är den främsta orsaken till kroniska sjukdomar: fetma, typ 2-diabetes, åderförkalkning, högt blodtryck, osteoporos. Ättips är utformade för att hjälpa människor att förebygga allvarliga sjukdomar och öka deras förväntade livslängd. Det finns dock mycket motstridig information på Internet om ämnet hälsa, där det är lätt att bli förvirrad. Den här artikeln kommer att lista de mest användbara råden från läkare och nutritionister om rätt kost, bekräftade av vetenskapen.

Var ska man börja byta till rätt kost?

Övergången till rätt näring kräver psykologisk förberedelse. Det är omöjligt att bli av med dåliga vanor på 1 dag eller till och med en vecka. Istället för att gå ner i vikt får en person nervösa sammanbrott, vilket resulterar i överätande och snabb viktökning. Huvudprincipen för att byta till rätt kost är tålamod.

• Steg 1.Inkluderar välsmakande men hälsosam mat i din kost

Med rätt näring, förbered dig själv grönsakssallader kryddade med citronsaft och olivolja. Njut av frukt, torkad frukt, nötter, smoothies. Baka bakverk med fullkornsmjöl, inte vitt mjöl.

• Steg 2. Begränsa gradvis skräpmat

Ta inte bort all din favoritmat från din kost på en gång. Till exempel kan du först begränsa konsumtionen av mjölprodukter: vitt bröd, rullar, pannkakor. Och efter en månad, ställ in dig på att äta godis mer sällan.

• Steg 3. Kontroll av känslor

De flesta människor äter utsökt, kaloririk mat eftersom de inte ser ett alternativt sätt att njuta av livet. Om du bestämmer dig för att byta till rätt kost, hitta dig själv en aktiv aktivitet. Det kan vara turism, sport, dans eller en svindlande romans. Huvudsaken är att det inte är förknippat med att äta och ger dig positiva känslor.

• Steg 4: Kalori- och näringsräkning

Först när du lär dig att kontrollera din aptit och inte ersätta hela världen med mat, kan du gå vidare till siffrorna: kaloriinnehåll, fett i kosten. Men behandla dem inte med fanatism, annars kommer du att börja bryta ihop igen.

TOP 5 principer för rätt näring

Nutrition är en samlingsterm för alla tips som rör att skapa en hälsosam kost. Följande är principer som är godkända av de flesta läkare och nutritionister.

Princip 1. Balans av proteiner, fetter och kolhydrater

Hur fördelar man rätt proteiner, fetter och kolhydrater i kosten? Endokrinologen Natalya Zubareva ger i sin bok "Waltz of Hormones" följande råd:

• för dem som rör sig mycket under dagen eller tränar: 50% - kolhydrater, 30% - proteiner, 20% - fetter;
• för personer med en stillasittande livsstil: 40% - kolhydrater, 40% - proteiner, 20% - fetter.

Företräde bör ges till komplexa kolhydrater. De finns i oraffinerade spannmål (bovete, brunt ris, havregryn), fullkornsbröd, durumvetepasta och grönsaker. Komplexa kolhydrater absorberas långsamt av kroppen, så de frigör energi jämnt under dagen. En person känner sig full och produktiv under lång tid.

Enkla kolhydrater är tom energi. De finns i många kaloririka livsmedel: godis, vita mjölprodukter, stärkelsehaltiga grönsaker (särskilt potatis), söta frukter. De orsakar en kraftig ökning av nivån av glukos och hormonet insulin i blodet. Rester av osmälta enkla kolhydrater lagras i fettreserver. Rätt näring innebär att begränsa sådana näringsämnen i kosten.

De hälsosammaste fetterna för kroppen är fleromättade fetter, rika på omega-3-fettsyror. De finns i nötter, oraffinerade kallpressade oljor (oliv, linfrö, majs och andra) och havsfisk.

Princip 2: Mångfald

Korrekt näring innebär att förse kroppen med nödvändiga vitaminer, makro- och mikroelement. Denna effekt kan endast uppnås med en varierad kost. Det är därför läkare avråder från att utöva mono- och expressdieter för viktminskning.

Tabell 1. Vilka livsmedel ska man välja för rätt näring?

Princip 3. Hänsyn till hälsotillstånd och kontraindikationer

Alla råd om rätt kost är inte universella. Till exempel är citrusfrukter hälsosamma för de flesta på grund av deras höga vitamininnehåll. Men sådana frukter är strikt kontraindicerade för personer med hög surhet av magsaft, gastrit eller sår.

Patienter med gikt bör ta ett mycket ansvarsfullt förhållningssätt till kostplanering. Till exempel är kött, syra, spenat, vindruvor hälsosamma livsmedel. Men de innehåller stora mängder puriner, vilket ökar urinsyranivåerna i kroppen. Sådan mat kan öka inflammationen i lederna.

Princip 4. Öka mängden enzymer i kosten

Enzymer (enzymer) är ämnen av proteinnatur. De hjälper kroppen att korrekt absorbera mat. På grund av kroniska sjukdomar och med åldern minskar enzymproduktionen. Detta leder till problem med mag-tarmkanalen och utveckling av vitaminbrist även med rätt näring.

Lyckligtvis finns enzymer i vissa typer av mat. För att förbättra din hälsa, inkludera följande livsmedel i din kost:

• kefir, yoghurt, jäst bakad mjölk;
• mjukost;
• hemlagad yoghurt;
• sojabönpasta - miso;
• surkål, kimchi;
• grodda korn;
• ananas, papaya;
• avokado;
• lingon;
• nötter.

Det är viktigt att tänka på att enzymer förstörs vid värmebehandling. Därför, med rätt näring, bör nötter ätas råa och spannmål bör blötläggas i vatten i 8-12 timmar före konsumtion.

Princip 5. Optimalt kaloriinnehåll

De flesta dieter begränsar kaloriintaget till 800–1000 kcal per dag. Men denna mängd visar sig vara för liten även för personer som leder en stillasittande livsstil. En kraftig minskning av kalorier är vägen till att sakta ner ämnesomsättningen och efterföljande viktökning även från "lätt" mat.

Följande faktorer påverkar beräkningen av det exakta dagliga kaloriintaget:

• golv;
• kroppsmassa;
• ålder;
• livsstil – stillasittande eller aktiv;
• subjektiva känslor.

Till exempel råder dietister unga män som tränar regelbundet att konsumera 2800–3000 kcal per dag. Och för kvinnor i ålderskategorin "40+", anställda inom området intellektuellt arbete, räcker 2400–2600 kcal. Kardiolog, TV-presentatör för programmet "Om det viktigaste" Alexander Myasnikov råder de flesta som vill gå ner i vikt att börja från siffran 1800 kcal.

Användbara tips för att behålla din kost

Råd om rätt kost påverkar inte bara valet av livsmedel, utan också överensstämmelse med regimen. Tidpunkten och frekvensen av måltider påverkar din hälsa.

Tips 1: Snacka inte

Detta råd kan verka chockerande för många på grund av populariteten hos artiklar om fördelarna med fraktionerad kost. Under lång tid trodde man att det påskyndar ämnesomsättningen och främjar fettförbränningsprocessen. Denna effekt har dock inte bekräftats i seriösa vetenskapliga studier.

Idag är ett stort antal läkare, särskilt endokrinologer och nutritionister (särskilt Zubareva N., Kovalkov A., Makisha M., Mukhina M.) emot frekventa måltider.

Detta är vad som händer med en person som snackar:

1. Du utvecklar en dålig vana att ständigt äta. Portionsstorlekarna ökar med tiden, vilket leder till att det dagliga kaloriintaget överskrids.
2. Insulinnivåerna i blodet är höga. Bukspottkörteln frisätter detta hormon efter varje måltid (även ett äpple med lågt kaloriinnehåll och ett glas kefir). Insulin hämmar lipolys, processen för fettförbränning.
3. Med tiden utvecklas insulinresistens. Kroppens celler tappar känslighet för insulin, så bukspottkörteln arbetar hårt och producerar ännu mer hormon. Risken för typ 2-diabetes ökar.

Med rätt näring bör pauser mellan måltiderna vara 3-4 timmar. Om du känner dig hungrig, öka ditt kaloriintag med hälsosamma fetter och proteiner.

Tips 2. Ät inte för mycket innan du lägger dig

Råden att du inte ska äta efter kl 18:00 är endast lämplig för dig som är tidigt ute. För resten kan du äta din sista måltid senast 3 timmar före läggdags. Under denna period kommer mag-tarmkanalen att hinna smälta middagen och vila lugnt på natten.

Tips 3: Fördela näringsämnen ordentligt under dagen

Med korrekt fördelning av näringsämnen är det tillåtet att konsumera vilken mat som helst.

De flesta läkare och nutritionister ger följande råd om rätt kost:

• "Enkla" kolhydrater. Godis kan ätas fram till 12:00, och frukt - till 16:00–17:00.
• "Komplexa kolhydrater. Tillåtet när som helst på dygnet, utom kvällen. Om du äter dem till middag kan du gå upp i vikt.
• Fetter. Enligt Dr Myasnikov A. absorberas de bättre mellan 06:00 och 09:00.Det vill säga fett är tillåtet till frukost.
• Ekorrar. De är nyttiga att äta till lunch och middag.

Grönsaker och örter, lättmjölk är tillåtna när som helst på dygnet.

Låt oss ge ett exempel på en rationell meny.

Till frukost äter du bovete med smör, en bulle med russin (”komplexa” och ”enkla” kolhydrater + fetter), till lunch – grönsakssallad och biff (”komplexa kolhydrater” + proteiner), till middag – grillad fisk (proteiner ) .

Hur minskar man suget efter skräpmat?

Vanligtvis försvinner suget efter sötsaker och mjöl med en varierad kost, där mat med mycket vitaminer dominerar. Men detta händer inte omedelbart, utan efter minst 1 månad från det att du börjar med rätt näring.

Mikroelementet krom hjälper till att snabbt minska suget efter "enkla" kolhydrater. Detta ämne finns i stora mängder i följande produkter:

• fisk, speciellt tonfisk, rosa lax, lax, makrill, pollock;
• räka;
• majs;
• bovete;
• bönor;
• fullkornsbröd;
• kyckling och vaktelgulor;
• fläsk

De med en söt tand bör fokusera på denna typ av mat när de planerar sin kost. Ett annat tips är att ta ett krompicolinattillskott, men bara efter att ha rådfrågat din läkare.

Till en början är det svårt att följa råd om rätt kost på grund av psykologiska skäl. Om du vill byta till en hälsosam kost, undvik alla ytterligheter och ta det gradvis. Börja med att introducera nya produkter på menyn, inte genom att förbjuda dem. Rätt kost gynnar kroppen bara om det blir ett sätt att tänka, och inte ett sätt att gå ner ett par kilo på en månad.